常见的三大健身饮食误区

　　运动了，就能随便吃？管住嘴、迈开腿，才是王道！运动是消耗了热量，但不建议肆意吃喝。合理控制饮食才能收获好的健身效果。

　　只吃蛋白质，不吃碳水？碳水不是敌人，而是身体的“燃料”。一味拒绝主食，只吃蛋白质，不仅会导致训练乏力、状态下滑，长期来看更会加重身体内脏负担。科学配比，才能健康增肌。

　　健身人群不能吃零食？选对零食，健身也能放心吃。坚果、酸奶等高营养、低负担的零食，可作为三餐之外的能量补充。关键不在“不吃”，而在“会选”。

　　不同运动的膳食搭配法则：有氧运动如长跑、长距离骑行、长时游泳等，具有持续时间长、能耗高、出汗量大等特点。膳食应以充足的能量摄入为基础，保持合理的碳水化合物比例，维持血糖稳定。同时需注意及时补水，防止脱水，并适当增加钙、铁等微量元素的摄取。无氧运动包括举重、短距离骑行、快速游泳等，强度高、时间短。这类运动需重视蛋白质的摄入，以满足肌肉合成与修复的需要。日常饮食中还应多摄入蔬果以补充碳水化合物，并配合电解质饮料，维持体内水分与矿物质平衡。

　　运动前饮食需要注意的事项：

　　第一，饮食适宜在运动开始前2小时进行。

　　第二，运动前的饮食应含有丰富的碳水化合物和适量的蛋白质、低脂肪，以确保运动时身体能量充足。如香蕉配坚果酱，或酸奶拌麦片与水果，有助于提高血糖和肌糖原储备。

　　第三，运动前的饮食也适合添加一些温热食物，比如洋葱，以提升体温和基础代谢，但肠胃敏感者需谨慎。

　　运动后饮食需要注意的事项：

　　第一，饮食适宜在运动结束后30分钟到60分钟内进行，这段时间是摄取能量又不长肉的最佳时期。尤其运动者在进行了心率在130~140次/分之间的中高强度运动后，更应该补充营养。如果运动后禁食，第二天可能会非常疲倦，肌肉酸痛的症状也不易恢复。

　　第二，运动后的饮食需要包含有助于身体迅速恢复的营养成分，应包含易于吸收的蛋白质，如巧克力牛奶、煎蛋或鸡胸肉配蔬菜，推荐摄入量约1256千焦，以促进肌肉修复。

　　第三，运动后也适合吃些淀粉类食物，比如谷类、糙米、杂粮面包等，补充运动中所消耗的糖原，帮助体能恢复。

　　此外，运动中出汗会导致水分与矿物质流失，建议以“少量多次”的方式补充温水，促进脂肪代谢。也可适量饮用无糖咖啡，其中的咖啡因有助于提升运动耐力和缓解疲劳，但有心悸或睡眠问题的人群应避免摄入。